今日の献立
「適糖おすすめ献立」では、世界保健機関（WHO）が推奨している「1日の遊離糖類の摂取量25g以内※」をもとに、朝食・昼食・夕食の3食分の献立レシピをご紹介します。
※１日の遊離糖類は総エネルギー摂取量の５%未満（砂糖約２５ｇ相当）に抑えると健康につながる可能性があると推奨されています。
遊離糖類とは
今回ご紹介するレシピは「塩焼きそば」です。
季節の果物と合わせるとバランスのよい昼食になるのでおすすめです。（遊離糖類約1.8g）
一日のおすすめ献立は、
朝食‥落とし卵のミネストローネ、パン、フルーツヨーグルト（遊離糖類約5.5g）
昼食‥塩焼きそば、季節の果物（遊離糖類約1.8g）
夕食‥たっぷりきのこの炊き込みごはん、みそ汁、タラのホイル焼き（遊離糖類約6.2g）
ごはんや麺類をしっかり食べても、3食分の遊離糖類は合計で約13.5gです。
それでは、昼食「塩焼きそば」のレシピをご紹介します。
材料
| 材料名/2人分 | |
|---|---|
| 中華蒸し麺 | 2玉 |
| 豚バラ肉 | 120ｇ |
| にんじん | 40ｇ |
| キャベツ | 100ｇ |
| ニラ | 1/4束 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| A酒 | 大さじ2 |
| A鶏がらスープの素 | 小さじ1 |
| A塩 | ふたつまみ |
| Aこしょう | 少々 |
作り方
- 豚バラ肉は3センチ幅に切る。にんじんは太めの千切り、キャベツは2センチ幅ざく切りにする。ニラは3センチ幅に切る。
- 中華麺はレンジで1分加熱してほぐす。
- フライパンにごま油を熱し豚肉を炒め、肉に火が通ったら1の残りを入れさらに炒める。
- ３の野菜に火が通ったら2を加え炒め、Aを加え全体を炒め絡める。
＜一緒に組み合わせる献立＞
- 果物 いちご（60g）
＜調理・栄養ポイント＞
遊離糖類はソースや焼きそばの粉などに多く含まれています。ソース焼きそばを塩焼きそばにすれば遊離糖類の量も減らせます。野菜のしゃっきり感を残すと食べ応えのある美味しい塩焼きそばになります。
朝食 落とし卵のミネストローネ、パン、フルーツヨーグルト（遊離糖類約5.5g）
夕食 たっぷりきのこの炊き込みごはん、みそ汁、タラのホイル焼き（遊離糖類約6.2g）
次回は夕食におすすめ「台湾風おかゆ」をご紹介します。
ライタープロフィール
渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】
保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。
