今日の献立
「適糖おすすめ献立」では、世界保健機関（WHO）が推奨している「1日の遊離糖類の摂取量25g以内※」をもとに、朝食・昼食・夕食の3食分の献立レシピをご紹介します。
※１日の遊離糖類は総エネルギー摂取量の５%未満（砂糖約２５ｇ相当）に抑えると健康につながる可能性があると推奨されています。
遊離糖類とは
今回ご紹介するレシピは夕食「台湾風おかゆ」です。
枝豆入り卵焼きとあわせてバランスのよい昼食におすすめです。（遊離糖類約0.4g）
一日のおすすめ献立は、
朝食‥レンチンみそ汁、ごはん、ししゃも、トマト（遊離糖類約1.0g）
昼食‥肉ネギうどん、白菜とにんじんの浅漬け（遊離糖類約4.8g）
夕食‥台湾風おかゆ、枝豆入り卵焼き（遊離糖類約0.4g）
ごはんや麺類をしっかり食べても、3食分の遊離糖類は合計で約6.2gです。
それでは、夕食「台湾風おかゆ」のレシピをご紹介します。
材料
| 材料名/2人分 | |
|---|---|
| ごはん | 200g |
| 豚こま切れ肉 | 60g |
| 干しエビ | 5g |
| 干ししいたけ | 2枚 |
| 長ネギ | 1/2本 |
| 生姜 | 1/2片 |
| パクチー | 4本 |
| 白ごま | 大さじ1 |
| 水 | 600ml |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ2 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| ラー油 | 適宜 |
作り方
- 干しエビと干ししいたけは600ｍｌの水に浸けて戻し、干ししいたけはせん切りにする。
- 長ネギはみじん切り、生姜はせん切りにする。パクチーはざく切りにする。
- 鍋にごま油を熱し豚肉と干しエビ、干ししいたけ、長ネギ、生姜を炒める。
- 肉に火が通ったら１の水と鶏がらスープの素、ごはんを入れて中火~弱火で10分程加熱し、しょうゆ、塩で味を整える。
- ４を器に盛り付けパクチーを散らし、お好みでラー油をかける。
＜一緒に組み合わせる献立＞
- 枝豆入り卵焼き
＜調理・栄養ポイント＞
旨味たっぷりの干しエビや干しシイタケなどの乾物や、ネギや生姜、パクチーなどの香味野菜を使うことで、遊離糖類が多い調味料の使用を減らすことができます。ごはんを入れてからは混ぜすぎないことでお米が崩れすぎず美味しく仕上がります。
朝食 レンチンみそ汁、ごはん、ししゃも、トマト（遊離糖類約1.0g）
Coming Soon!
昼食 肉ネギうどん、白菜とにんじんの浅漬け（遊離糖類約4.8g）
ライタープロフィール
渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】
保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。
