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適糖おすすめ献立 New レシピ「くずし豆腐とひじきのナッツサラダ」

今日の献立

「適糖おすすめ献立」では、世界保健機関(WHO)が推奨している「1日の遊離糖類の摂取量25g以内※」をもとに、朝食・昼食・夕食の3食分の献立レシピをご紹介します。

※1日の遊離糖類は総エネルギー摂取量の5%未満(砂糖約25g相当)に抑えると健康につながる可能性があると推奨されています。
遊離糖類とは

今回ご紹介するレシピは火を使わない簡単レシピ「くずし豆腐とひじきのナッツサラダ」です。
ミニフランスパンとあわせてバランスのよい朝食におすすめです。(遊離糖類約2.7g)

一日のおすすめ献立は、
朝食‥くずし豆腐とひじきのナッツサラダ、ミニフランスパン(遊離糖類約2.7g)
昼食‥塩焼きそば、季節の果物(イチゴ60g)(遊離糖類約1.8g)
夕食‥たっぷりきのこの炊き込みご飯、みそ汁、タラのホイル焼き(遊離糖類約6.2g)

パンやごはん、麺類をしっかり食べても、3食分の遊離糖類は合計で約10.7gです。

それでは、朝食「くずし豆腐とひじきのナッツサラダ」のレシピをご紹介します。

材料

材料名/2人分  
木綿豆腐 1丁
ひじき(乾燥) 大さじ2
ミニトマト 6個
サニーレタス 1枚
Aオリーブオイル 大さじ2
A酢 大さじ2
Aしょうゆ 大さじ1/2
A塩 小さじ1/2
Aこしょう 少々
くるみ 4つ

作り方

  • ひじきは水で戻し水気を切る。豆腐とサニーレタスは一口大に手でちぎる。ミニトマトはヘタを取り半分に切る。くるみは適度に砕く。
  • Aを混ぜ合わせる。
  • 1をボウルに入れて2を加えあえる。

<一緒に組み合わせる献立>

  • ミニフランスパン(40g)

<調理・栄養ポイント>

ストレス解消に大切なのはたんぱく質と消耗しやすいビタミンB群、ビタミンCをしっかり摂ること。カルシウムなどのミネラルが豊富な豆腐やナッツは、ホルモンバランスを整え、心を整える助けにも。しばらく冷蔵庫に入れておいても味がなじんで美味しいです。

昼食 塩焼きそば、季節の果物(イチゴ60g)(遊離糖類約1.8g)

レシピはこちら

夕食 たっぷりきのこの炊き込みご飯、みそ汁、タラのホイル焼き(遊離糖類約6.2g)

レシピはこちら

ライタープロフィール

渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】

保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。