今日の献立
「適糖おすすめ献立」では、世界保健機関（WHO）が推奨している「1日の遊離糖類の摂取量25g以内※」をもとに、朝食・昼食・夕食の3食分の献立レシピをご紹介します。
※１日の遊離糖類は総エネルギー摂取量の５%未満（砂糖約２５ｇ相当）に抑えると健康につながる可能性があると推奨されています。
遊離糖類とは
今回ご紹介するレシピは火を使わない簡単レシピ「くずし豆腐とひじきのナッツサラダ」です。
ミニフランスパンとあわせてバランスのよい朝食におすすめです。（遊離糖類約2.7g）
一日のおすすめ献立は、
朝食‥くずし豆腐とひじきのナッツサラダ、ミニフランスパン（遊離糖類約2.7g）
昼食‥塩焼きそば、季節の果物（イチゴ60g）（遊離糖類約1.8g）
夕食‥たっぷりきのこの炊き込みご飯、みそ汁、タラのホイル焼き（遊離糖類約6.2g）
パンやごはん、麺類をしっかり食べても、3食分の遊離糖類は合計で約10.7gです。
それでは、朝食「くずし豆腐とひじきのナッツサラダ」のレシピをご紹介します。
材料
| 材料名/2人分 | |
|---|---|
| 木綿豆腐 | 1丁 |
| ひじき(乾燥） | 大さじ2 |
| ミニトマト | 6個 |
| サニーレタス | 1枚 |
| Aオリーブオイル | 大さじ2 |
| A酢 | 大さじ2 |
| Aしょうゆ | 大さじ1/2 |
| A塩 | 小さじ1/2 |
| Aこしょう | 少々 |
| くるみ | ４つ |
作り方
- ひじきは水で戻し水気を切る。豆腐とサニーレタスは一口大に手でちぎる。ミニトマトはヘタを取り半分に切る。くるみは適度に砕く。
- Aを混ぜ合わせる。
- １をボウルに入れて2を加えあえる。
＜一緒に組み合わせる献立＞
- ミニフランスパン（40g）
＜調理・栄養ポイント＞
ストレス解消に大切なのはたんぱく質と消耗しやすいビタミンB群、ビタミンCをしっかり摂ること。カルシウムなどのミネラルが豊富な豆腐やナッツは、ホルモンバランスを整え、心を整える助けにも。しばらく冷蔵庫に入れておいても味がなじんで美味しいです。
昼食 塩焼きそば、季節の果物（イチゴ60g）（遊離糖類約1.8g）
夕食 たっぷりきのこの炊き込みご飯、みそ汁、タラのホイル焼き（遊離糖類約6.2g）
ライタープロフィール
渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】
保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。
