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適糖おすすめ献立 New レシピ「しらすと冷凍おくらの月見冷ごはん」

今日の献立

「適糖おすすめ献立」では、世界保健機関(WHO)が推奨している「1日の遊離糖類の摂取量25g以内※」をもとに、朝食・昼食・夕食の3食分の献立レシピをご紹介します。

※1日の遊離糖類は総エネルギー摂取量の5%未満(砂糖約25g相当)に抑えると健康につながる可能性があると推奨されています。
遊離糖類とは

今回ご紹介するレシピは、混ぜるだけ!感染症に負けない簡単レシピ「しらすと冷凍おくらの月見冷ごはん」です。
昼食にパイナップルとあわせてバランスよく食べるのがおすすめです。(遊離糖類約2.9g)

一日のおすすめ献立は、
朝食‥くずし豆腐とひじきのナッツサラダ、ミニフランスパン(遊離糖類約2.7g)
昼食‥しらすと冷凍長芋おくらの月見冷ごはん、パイナップル(遊離糖類約2.9g)
夕食‥蒸しキャベツとサラダチキンのレンチン和風パスタ、トマトサラダ(遊離糖類約3.7g)

パンやごはん、麺類をしっかり食べても、3食分の遊離糖類は合計で約9.3gです。

それでは、昼食「しらすと冷凍おくらの月見冷ごはん」のレシピをご紹介します。

材料

材料名/1人分  
ごはん 茶碗1杯分
しらす 40g
冷凍オクラ 30g
卵黄 1個分
焼きのり 1枚
かつお節 1パック(4g)
めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ2
ごま油 小さじ1

作り方

  • ごはんにめんつゆ(大さじ1)、かつお節(1/2パック)を入れて混ぜる。
  • 焼きのりは手でちぎり、残りのかつお節、ごま油と混ぜる
  • 器に、1、2、しらす、冷凍オクラをのせ、卵黄をのせる。残りのめんつゆをかける。

<一緒に組み合わせる献立>

  • パイナップル

<調理・栄養ポイント>

ごはんとめんつゆにかつお節をあわせることで旨味もしっかり。たんぱく質はしらすと卵黄から、ビタミンとミネラルは冷凍オクラと焼きのりを上手に使って。火もレンジも使わない簡単で栄養バランスの良いうどんに。

朝食 くずし豆腐とひじきのナッツサラダ(遊離糖類約2.7g)

レシピはこちら

夕食 蒸しキャベツとサラダチキンのレンチン和風パスタ(遊離糖類約3.7g)

レシピはこちら

ライタープロフィール

渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】

保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。

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