今日の献立
「適糖おすすめ献立」では、世界保健機関（WHO）が推奨している「1日の遊離糖類の摂取量25g以内※」をもとに、おすすめレシピをご紹介します。
※１日の遊離糖類は総エネルギー摂取量の５%未満（砂糖約２５ｇ相当）に抑えると健康につながる可能性があると推奨されています。
遊離糖類とは
今月ご紹介するレシピは、「糖質控えめ混ぜるだけの簡単鮭チラシ」です。火を使わないので忙しい日にもおすすめの１品です。
遊離糖類は2.9gと1食5g以下に抑えています。
ぜひ作ってみてください。
【火を使わない簡単レシピ】
糖質控えめ混ぜるだけの簡単鮭チラシ（遊離糖類 2.9ｇ）
材料
| 材料名/2人分 | |
|---|---|
| ごはん | 茶碗2杯分 |
| A酢 | 大さじ１ |
| A砂糖 | 小さじ１ |
| A塩 | ひとつまみ |
| A白ごま | 大さじ１ |
| 甘塩鮭 | ２切れ |
| みょうが | 1個 |
| 大葉 | 2枚 |
| 三つ葉 | ４本 |
| 刻み海苔 | 適量 |
作り方
- Aを混ぜ合わせる。甘塩鮭は焼き、ほぐしておく。
- みょうがは薄く輪切りにし、水に晒して水気を切る。大葉は千切りにし、水に晒して水気を切る。三つ葉はざく切りにする。
- ボウルにごはんを入れ、１を回しかけ、しゃもじでさっくりと混ぜる。
- 皿に盛り、甘塩鮭、２を盛り付け、刻み海苔をちらす。
＜調理・栄養ポイント＞
ちらし寿司は、合わせ酢に含まれる砂糖の量が多いと糖質が高めの料理になります。今回は砂糖を控えめにした分、薬味をたっぷりのせて美味しさのバランスを整えました。甘塩鮭の代わりに、生のお刺身やアジの干物などでもアレンジしてみてください。
一日のおすすめ献立は、
朝食 オートミールのレンチンリゾット、パイナップル（遊離糖類約4.5g）
昼食 糖質控えめの混ぜるだけの簡単鮭チラシ（遊離糖類約2.9g）
夕食 塩焼きそば、季節の果物(いちご60g)（遊離糖類約1.8g）
ごはんをしっかり食べても、3食分の遊離糖類は合計で約9.2gです。
バランスのよい食事で、おやつもたのしんでください。
ライタープロフィール
渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】
保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。
