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適糖ライフのススメVol.16 朝ご飯はパンとごはんどちらが体に良いの?

朝ごはん、毎日しっかり食べていますか?

バタバタと忙しくなりがちな朝ですが、朝ごはんには身体を活動モードに切り替えて1日の始まりにエンジンをかける大切な役割があるので、ぜひ毎日欠かさず食べてほしいものです。

さて、そんな朝ごはんですが、みなさん、朝ごはんはパン派、ごはん派どちらでしょうか?日本人の永遠のテーマである“朝ごはん派閥論争”。今回は私たちの身体にとってそれぞれどのようなメリット、デメリットがあるのか、ひも解いてみましょう。

パン派のメリット・デメリット

まず朝ごはんにパンをチョイスした場合、どのようなメリットやデメリットがあるでしょうか?

【メリット】

・準備が簡単

食パンや菓子パンをそのまま、またはトーストするだけで簡単に準備ができるのは、時間のない朝の大きなメリット。

・バリエーションが豊富

フランスパンやクロワッサンなどパンの種類は様々です。上にのせる具材を変えるだけで手軽にいろいろな味のバリエーションが楽しめるのはパンならでは。毎日飽きずに食べることができますよね。

・メニューに野菜を取り入れやすい

レタスやトマト、卵などの具材をさっと挟むだけでお手軽サンドイッチに。簡単に作って食べられるメニューは、忙しい朝の救世主です。

【デメリット】

・脂質や糖質が多くなりやすい

菓子パンや総菜パンをチョイスする場合はもちろんですが、食パンの場合でもバターやチーズ、ジャムなどを塗ることが多く、自然と脂質や糖質の摂取が増えてしまいます。パンは原材料にも砂糖やバター等の乳製品が使われており、6枚切りの食パン1枚に含まれている脂質は2~4g。ごはんに比べてカロリーは高くなる傾向にあります。※1

◎解決策は2つ!

①菓子パンや調理パンよりも、食パンやフランスパンを選ぶ

菓子パンや調理パンより、原料がシンプルな食パンやフランスパン、ライ麦パンなどを選ぶようにしましょう。また自分でトッピングの量が多くなりすぎないよう調整すると、必要以上の脂質や糖質が抑えられます。

②カフェオレやスープ、ヨーグルトなどを一緒に食べる

パンはごはんに比べて水分量が少ないため、牛乳たっぷりのカフェオレやスープなどを組み合わせるのがおすすめです。水分を摂りながらゆっくり食べることで、満足感が得られ腹持ちも良くなります。

ごはん派のメリット・デメリット

次に、ごはんをチョイスした場合はどうでしょうか?

【メリット】

・カロリーを低く抑えることができる

当然ですが、ごはんはお米だけでできているので無添加です。脂質もお茶碗1杯分あたり0.4~0.5gと少ないため、パンに比べるとカロリーを低く抑えることができます。※1

・腹持ちが良い

ごはんは粉が原料であるパンに比べると粒のままよく噛んで食べる必要があり、ゆっくりと消化されるため、パンに比べて腹持ちがよくなります。

【デメリット】

・塩分摂取が多くなりがち

塩分が予め添加されているパンに比べると、ごはんそのものに塩分は含まれていません。しかし、つくだ煮、漬物、キムチ、明太子など、ごはんのおいしいお供は高塩分のものが多いため、積み重なることで塩分を多く摂取してしまいやすい傾向があります。

◎解決策は2つ!

①ごはんのお供は1品まで

つくだ煮、漬物、キムチ、明太子などごはんのお供にはおいしいものがたくさんありますが、重ねて摂ると塩分過多に。数種類ストックをしておいて、毎日1種類を楽しむようにしましょう。

②みそ汁は具沢山に

ごはん派の朝ごはんにはみそ汁がつきものですが、みそ汁にも相当な塩分が含まれています。なるべく具沢山にし、汁を少なめにすることで、塩分も半分ほどに抑えられます。

パンとごはん、果たして体にいいのはどっち?

「結局のところ、パンとごはんどちらが体にいいの?」という問いに白黒はっきりつけたいところですが、どちらにもそれぞれメリット、デメリットがあります。大切なのは、そのメリットとデメリットをしっかりと理解して、自分の生活スタイルや体調に合わせて上手に選択することです。
例えば、時間に余裕のない平日は手軽なパンを選び、余裕のある休日には、ゆっくりごはんと和食のおかずを味わうというのも良いでしょう。またランチにフレンチを食べる予定があるときは、朝食はあっさりとした和食にしておくと1日の摂取カロリーオーバーを防ぐことができます。

朝ごはんは、1日の始まりのスイッチでもありますが、何よりおいしく楽しみながら食べることが一番!いろいろなバリエーションを楽しみながら、自分の生活スタイルに合わせて無理なく毎日おいしく食べられる朝ごはんを目指しましょう。

※1)8訂食品成分表2020

ライタープロフィール

渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】

保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。