最近、健康食でよく耳にするライ麦ですが小麦とはどう違うのでしょうか。
パンといえば小麦が一般的ですが、小麦以外で作られたパンはライ麦を使用したものが多くあります。
この記事では管理栄養士が、ライ麦の特徴を様々な視点から見てみたいと思います。

ライ麦とは？

ライ麦は小麦粉と同じイネ科に分類される植物で、小麦より色が濃く別名黒麦ともいわれています。※2 主な生産地は、ドイツやポーランド、ロシア、北アメリカで、世界で年間約1,500万トン生産されており、小麦の生産量の約2％となります。※3

日本では明治初期に導入され、現在では北海道で主に栽培されています。小麦の発芽適温は、10℃～15℃ですが、ライ麦は1℃～2℃で発芽できるといわれいます。
そのため、ライ麦は寒冷地に加え、土地がやせた場所でも栽培が可能なため、主要穀物として栽培された時代もありました。

ライ麦と小麦粉との違いは？

それでは、小麦粉との栄養価の違いについてみていきましょう。

1つ目は、食物繊維量です。
小麦粉の中でも、パン作りに使われる強力粉の食物繊維量は100gあたり2.7gですが、ライ麦粉には12.9g含まれており、圧倒的にライ麦に軍配が上がります。

日本人の食物繊維摂取量の目標は、成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上ですので、100gのライ麦を食べれば、1日の半分以上の食物繊維が取れることになります。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の改善や、コレステロールなどの老廃物を排泄したり、血糖値の急上昇を抑えたりする効果が期待できるので、健康づくりの助けとなってくれそうですね。※4

2つ目には、ビタミンB1・B2の含有量が多い点です。
主食であるパンには、糖質が多く、原料として脂質も含まれているため、これらのエネルギー代謝をサポートするビタミンB群が一緒に取れるのは嬉しい点ですね。※4

3つ目は、造血作用に関わるビタミンである葉酸、鉄分や銅といったミネラルも小麦粉より多く含まれている点です。
これらは吸収率が悪い特徴があるため、普段からコツコツと取り入れる必要があるのですが、日常的に摂取する主食から多く取ることができるのはメリットが大きいですね。

特に女性は月経により、毎月多くの血液が失われるため貧血になりやすく、夏場は汗からも流出するため、ダイエット中はさらに意識して食事からしっかり取り入れることが大切です。赤身の肉や魚には吸収率が良いヘム鉄が含まれますので、ライ麦パンにツナやローストビーフ、エビなどをサンドにして、植物性の非ヘム鉄と合わせて取るのがおすすめです。※1

ライ麦はやせるのか？ 理由を検証

食後の血糖値の上昇を示す指標として、GI値という指標があるのはご存知でしょうか。
GIはグリセミックインデックス（Glycemic index）の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示しています。
2003年にWHOから、過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が軽減させる可能性があるというレポートが出され、低GI食品は現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点からも注目されています。※5

小麦粉の食パンのGIは91、ライ麦は55と小麦に比べて低GIであり、ダイエット効果が高いといわれる理由もここにあるのではと思います。※6

ダイエット目的でライ麦パンを選ぶときの注意点

ダイエット目的でライ麦パンを選ぶ時に注意したいのは、配合割合です。

ドイツパンのようにライ麦粉が100％に近いものであれば低GI値なのですが、慣れないと食べにくいので、市販のものには普通の白い小麦粉を多く配合しているものが多いです。
小麦粉の配合割合が高いほど、GI値も上がりますので、選ぶ際は配合割合もチェックしましょう。食品成分表示は、配合割合の多いものから順に書かれているので、ある程度の推測は可能です。

ダイエットに向いているもう1つの理由

ライ麦パンがダイエットに効果があるといわれる理由には、GI値が低い食品というだけではありません。

ライ麦はグルテンを形成しにくく吸水性や粘り気もあるため、見た目よりずっしりと重いパンになります。そのため小麦で作ったパンを食べるときに比べて咀嚼回数が増えます。

昔から「早食いは太る」といわれているように、咀嚼回数とダイエットは密接に関わっています。しっかりと噛むことによって、満腹中枢が刺激されて食欲が抑制されます。また噛むことによって食事誘発性熱産生も高くなるため、消化のためにエネルギーを消費しやすくなるため、いいことづくめです。

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いかがでしたか。
ライ麦には食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルなど多くの栄養素が含まれ、さらには低GIという点でも、ダイエットに効果的な食品であるといえそうです。

ただ、エネルギーについては小麦粉よりは若干低めですが、取り過ぎはやはり太りますし、パンだけではなく、食事の中に筋肉や内臓などの材料となるタンパク質のおかずや野菜も合わせて取ることで、より栄養バランスも整い、ダイエット効果もアップしますよ。
ライ麦パンを使った栄養満点のレシピはこちらをご覧ください。
・【ライ麦パンのレシピ】ツナときのこのクリーミィトーストの作り方

ライ麦は香りや味、食感も独特な風味があるため、パン以外にもそれを生かしたスパイスケーキやパウンドケーキ、クッキーなどにもおすすめです。
ぜひ効能をうまく活用し、食生活の中にも、取り入れてみてくださいね。

＜参考＞
※1 北海道産ライ麦を使用したパンの性状と噴
好性:第1報 ライ麦全粒粉の配合割合がライ麦パンの性状と噛校好性に及ぼす影響
『酪農学園大学紀要. 自然科学編』 酪農学園大学, 36巻 2号 p.241-249 2012年
※2 辻本壽「第9章 コムギ畑の随伴雑草ライムギの進化」『麦の自然史:人と自然が育んだムギ農耕』佐藤洋一郎、加藤鎌司編著、北海道大学出版会、2010年、p190 ISBN 978-4-8329-8190-4
※3 国際連合食糧農業機関（FAO）2014年　世界食料調査
※4 文部科学省　日本食品表示基準成分表2020
※5 大塚製薬株式会社　GIについて学ぼう
監修：大妻女子大学　家政学部食物学科栄養学研究室
家政学部長 青江 誠一郎 先生
※6 The University of SYDNEY Glycemic Index Research and GI News

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