春になり温かい日が続き、外でお昼を食べる機会も増えてきたのではないでしょうか。
韓国料理で大人気のビビンバ。実はおにぎりにしても美味しいんです。牛肉と卵からはたんぱく質、ほうれん草や焼き海苔からはビタミンやミネラル、食物繊維が補給できます。
「適糖ライフおすすめレシピ」では、世界保健機関（WHO）が推奨している「1日の遊離糖類の摂取量25g以内※」をもとに1食約8g以内を目安におすすめレシピをご紹介します。
※1日の遊離糖類は総エネルギー摂取量の5%未満（砂糖約25ｇ相当）に抑えると健康につながる可能性があると推奨されています。
遊離糖類とは
今日の献立
【炭水化物】
おにぎりにしても美味しい！ビビンバ風たたみおにぎりの作り方
”ビビンバ風たたみおにぎり”
適糖おすすめ献立
（1人当たりの遊離糖類約2.7ｇ）
材料
| 材料名/2人分 | |
|---|---|
| ＜目玉焼き＞ | |
| 卵 | 2個 |
| ごま油 | 小さじ2 |
| ＜焼肉＞ | |
| 牛こま切れ肉 | 100g |
| ごま油 | 小さじ1 |
| A焼肉のたれ | 大さじ1 |
| Aコチュジャン | 小さじ1 |
| ＜ナムル＞ | |
| 冷凍ほうれん草 | 80g |
| B塩 | ひとつまみ |
| Bごま油 | 小さじ2 |
| B鶏がらスープの素 | 小さじ1/3 |
| 焼き海苔 | 2枚 |
| ごはん | 200g |
作り方
【目玉焼き】
1．フライパンにごま油を熱し、卵を割り入れ目玉焼きにし、両面を焼き取り出す。
【焼肉】
2．1のフライパンをさっと拭き、ごま油を熱し牛肉を加え炒め、肉の色が変わったらAを加え肉にたれを絡めながら炒め合わせる。
【ナムル】
3．冷凍ほうれん草は袋の表示通りに解凍し、水気をしぼり、Bを加え混ぜ合わせる。
4．焼き海苔は幅半分の所に１箇所中心まで切り込みを入れる。ラップの上に切り込みを入れた部分を下にして焼き海苔をおき、右下に目玉焼き、右上にナムル、左上にごはん、左下に焼肉をのせる。右下の目玉焼きをのせた部分を上に折りたたみ、そのまま左、下の順に計3回折りたたむ。ラップで包んで5分ほどおいてなじませ、ラップの上から半分に切る。
＜調理・栄養ポイント＞
適量のごはんは、悪者どころか私たちが元気に過ごせるよう味方になってくれるもの。牛肉と卵からはたんぱく質、ほうれん草や焼き海苔からはビタミンやミネラル、食物繊維が補給できます。野菜やたんぱく質と一緒に食べることで血糖値の上昇も緩やかになり、脂肪の合成抑制に役立ちます。
パタンパタンと折りたたむだけで簡単に具だくさんのおにぎりができますが、具材をつめこみ過ぎると具材がはみ出してきれいに折りたためなくなるので分量に注意しましょう。具材の水分が多いと汁が垂れてきてしまうのでほうれん草はしっかり水を切ること、焼肉はある程度水分がなくなるまで炒めましょう。
血糖値の上昇や朝食についてはこちらもご参照ください。
・朝の倦怠感を解消！自律神経を整える朝ごはんとは？
・あなたは大丈夫？？健康診断でも気づけない血糖値スパイク！！今日からできる予防方法とは！？
・あなたもなっているかも？！ 新型栄養失調とは？？
・理由のないイライラの原因は糖不足って本当!?
ライタープロフィール
渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】
保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。
