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免疫力を良い状態にキープする鍵は腸にあり?! 腸活にオススメの食べ物とは


いざという時に病気にかからないためには、日頃から体の免疫機能を良い状態にキープしておくことが大切です。私たちの体を細菌やウイルス、毒素などの異物から守る働きをしてくれている免疫は、食事・睡眠・運動をはじめとした生活習慣やストレスなど、様々な要因に影響を受けることが明らかになっていますが、ここ最近は「腸内環境」と深い関係があることに注目が集まっています。
では、腸内環境と免疫に密接な関係があるのであれば、腸内フローラを整え、腸内環境の改善を目指す「腸活」は、免疫力アップに繋がると言えるのでしょうか?
今回は「腸活」と免疫の関係と、免疫力アップをサポートしてくれる食べ方のポイントを詳しくご紹介していきます。

「腸活」で免疫力がアップするってホント?


腸には、免疫細胞の60~70%が集中しているとされており、消化吸収の過程で細菌やウイルスなど体に害を及ぼすものを体内に入れないよう、外敵から身を守るためにしっかりとした免疫機構が備わっています。また、腸内フローラが免疫系に影響を及ぼすことも明らかになっており、悪玉菌の増加による腸内フローラの質の低下や腸内細菌全体の数の減少により腸内環境が悪化すると、腸管免疫が破綻し、免疫反応の異常や代謝機構の乱れが生じてしまうことが分かっています。よって、腸内細菌の質・量ともに免疫と密接な関わりがあるため、腸内環境を好ましい状態にキープしておくことは、免疫力の低下を防ぐことに繋がると考えられます。
実際のところ、「腸活」をすることで免疫力がアップするかどうかを直接的に検証した研究報告はまだ発表されていませんが、メカニズムの面から考えると、免疫機能を正常に保つために「腸活」が役に立つのではないかと推測することができそうです。※1

「腸活」の効率を高めるオススメの食べ物は?


免疫機能を良い状態にキープするために意識をしたい「腸活」ですが、皆さんはどのように実践をするイメージをお持ちでしょうか?腸内環境も免疫と同様に、食事・睡眠・運動・ストレスなど様々な要因に影響を受けていますが、中でも特に影響が大きいと言われているものの1つが、日々の食生活です。
しかしながら、前回の記事でもお伝えした通り、「腸活」と言えばヨーグルトを食べるだけという考え方の時代はもう終わりつつあります。「腸活」を効率よく進めるために、日頃の食生活で意識をしていただきたいのは、ヨーグルトや乳酸菌飲料などから生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を摂るだけでなく、私たちの腸内に元々棲んでいる善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を摂ることです。「プレバイオティクス」には様々なものがありますが、代表的なものを挙げるなら食物繊維とオリゴ糖と言えるでしょう。
食物繊維は、野菜・果物・きのこ・海藻類・豆類・未精製の穀物など植物性の食品に多く含まれています。オリゴ糖は、善玉菌のうち特にビフィズス菌の栄養源となって効率的に増やす働きがあり、腸活の強い味方となってくれる存在です。玉ねぎ・ごぼう・バナナ・甜菜糖などの天然の食品にも含まれていますが、特定保健用食品としても認められていることから、最近ではオリゴ糖を手軽に摂れる様々な商品が販売されています。※2 ※3

腸活も免疫力アップも、一日にして成らず!


腸内フローラは日々、食生活などの影響を受けて常に変化しています。先ほど紹介をした「プロバイオティクス」も「プレバイオティクス」も摂りだめができないため、毎日摂取を続けることが大切です。ヨーグルトなどの食品から新たに体内に取り入れた菌は、腸内にある程度の期間は存在しても、棲み着くことはないと言われています。そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが必要になります。
また、オリゴ糖に関しては一日あたり2~10gの摂取が勧められていますが、急にたくさん摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあるため、オリゴ糖に対する腸内細菌の慣れを考慮しながら、毎日少しずつ摂取するようにしましょう。※3

まずは手軽に取り組めることから、毎日コツコツ続けてみましょう

体を病原菌やウイルスから守るために必要な、免疫機能を正常に働かせるためには、日頃から毎日の生活の中で意識をして、いざという時のために備えておく必要があります。そのためには、毎日の食生活をはじめとした生活習慣を見直し、問題があると感じた場合は改善に向けて一日も早く取り組むことが大切です。
ここで忘れてはならないのは「腸活も免疫力アップも、一日にして成らず」であること。良い生活習慣を継続していけるように心がけ、できることから少しずつ実践していきましょう。
 

(参考)
※1 種本俊, 筋野智久, 金井隆典, 腸内細菌叢と免疫の関わり, 日本臨床免疫学会会誌, 2017 年 40 巻 6 号 p. 408-415
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsci/40/6/40_408/_pdf/-char/ja

※2 厚生労働省「e-ヘルスネット|オリゴ糖」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html

※3 厚生労働省「e-ヘルスネット|腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
(全て2020-07-27参照)
 

ライタープロフィール

藤橋ひとみ(管理栄養士)
I’s Food & Health LABO.(アイズフードヘルスラボ)代表。毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN(科学的根拠に基づく栄養学)の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。アトピーなど心身の不調を、食事改善で克服した経験から、毎日の食事で腸内環境を整えることの大切さを伝えている。また、大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。「腸活」をテーマにしたレシピ本「おいしく食べてキレイになる!おから美腸レシピ」が好評発売中。

ホームページ:https://is-food-health-labo.com/
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