フルーツはダイエットに良いと聞いたことがあるでしょうか。ダイエットにならずとも健康管理にもおすすめしたいフルーツですが、どのような栄養が含まれているか知っていますか？ ここでは、ダイエットのサポートとしてフルーツを活用する方法や、どんなフルーツが適しているのかについて詳しく解説していきます。

フルーツにはどんな栄養が？

フルーツ=果物ですが、基本的には糖質や水分、ビタミン、食物繊維の補給ができます。それぞれの種類によって含まれる栄養素や量が変わってくるので、一概に同じ栄養が摂れるというわけではありませんが、摂りたい栄養素によってどのフルーツを選ぶのかを決めてもよいでしょう。また、旬のフルーツは栄養価も高く価格もお手頃になっているというメリットもあります。

糖質…身体や脳を動かすエネルギーを作り出すための栄養素。ごはんやパンなどの主食にも多く含まれています。フルーツに多く含まれている糖質はブドウ糖や果糖で、摂りすぎると肥満の原因になることもあるので注意が必要です。

水分…フルーツの80～90%は水分からできています。水分は液体からだけではなく、固形の食事からも摂取することが望ましく、フルーツは水分補給としても役立ちます。

ビタミン…フルーツに多く含まれるのはビタミンCです。抗酸化作用を持ち、細胞の酸化の防止やシミ・シワの改善などアンチエイジングに効果が期待されています。※1

カリウム…むくみや高血圧を予防改善する効果が期待されているミネラルです。※2

食物繊維…熟した果実には水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えたりコレステロールの吸収を抑えたりするなど生活習慣予防効果も謳われています。※3

フルーツがダイエットに良い理由

フルーツがダイエットに良いと聞くこともありますが摂り方次第ともいえます。例えば、間食にカロリーの高いチョコやクッキーなどを食べていた人がフルーツに変えればカロリーは抑えられますし、栄養補給もできます。

1日の食事をフルーツだけしか食べないという置き換えダイエットのような方法も見られますが、この方法は大幅なカロリーダウンによって体重減少が期待できるだけであり、長期間の継続により栄養状態の低下が懸念される不健康な方法なのでおすすめはできません。

フルーツをダイエットに活用することのメリットは、嗜好品に比べて栄養が摂れることであり、栄養素を代謝させてエネルギーを作り出すための働きをサポートする点です。嗜好品には代謝に必要な微量栄養素がほとんど含まれていないので、フルーツで代用することによるエネルギー代謝の促進が期待できるでしょう。

「頑張ってもなかなか痩せない」とダイエットに行き詰まっている方は、カロリーだけではなく代謝に必要な微量栄養素が足りているかどうかという点にも注目してみましょう。もしかすると、野菜や果物などに多く含まれるビタミンやミネラルが不足している可能性もあります。

このように、フルーツにはビタミンやミネラルが多く含まれており、代謝促進に役立つという点ではダイエットに有益なものだと考えられます。嗜好品と比べた場合には一目瞭然です。一方で、フルーツだけを食べれば良いかというとそうでもありません。フルーツにも糖質が多く含まれるものがあるので体重増加につながる場合もあります。ダイエットに良いとか悪いとか単純な答えは出すことが難しく、どう摂るかが大切になります

ダイエットにおすすめのフルーツと取り入れ方

間食をカロリーの高い洋菓子からフルーツに変えれば、それだけでカロリーダウンができます。例えば、ショートケーキは1個で約350kcalありますが、バナナ1本だと約80kcalです。フルーツには食物繊維が多く含まれていますので、満足感を得られやすいというメリットもあります。

代表的なフルーツのカロリーは次のようになっています。
バナナ1本…77kcal
いちご10粒…51kcal
キウイ1個…80kcal
みかん1個…34kcal
りんご1/2個…71kcal

フルーツにはカロリーを抑えられるというメリットの他に、不足しやすい栄養素を補うことができるというメリットもあります。ビタミンやミネラルには代謝をサポートする補酵素の役割をするものもありますし、食物繊維は便秘の改善にも働きます。お菓子やジュースなどの嗜好品では摂取できない栄養素を摂ることができるというのがフルーツのメリットです。

フルーツを摂るタイミングとしては間食の代わりがおすすめですが、もし朝食を抜いてしまっている方がいれば、習慣付のために午前中にフルーツを摂ることから始めてみるのも良いかもしれません。「朝の果物は金」といわれている理由は、フルーツに含まれている糖質が日中の活動のエネルギーになってくれるからです。

フルーツには糖質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。どんな食材でもそうですが、結局は食事全体のバランスが重要なので、メリットもデメリットもあります。フルーツに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維はダイエットに役立ちますが、糖質の摂り過ぎはかえって体重を増やす原因にもなります。フルーツは他の食事とのバランスを見ながら、上手に取り入れていくのがダイエット成功への近道だといえるでしょう。

参考

※1　オーソモレキュラー栄養医学研究所　ビタミンC
https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_c/

※2　e-ヘルスネット　カリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

※3　大塚製薬　食物繊維の分類と特性
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/

ライタープロフィール

佐々木優美（管理栄養士）

病院にて給食管理や栄養指導に従事しフリーランスとして独立。webメディアでは健康・栄養系のライターとして記事を執筆しています。その他、食育教室や自治体主催の料理教室、短期大学の非常勤講師などの仕事を通じて、食の大切さを伝える活動をしています。