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適糖ライフのススメVol.12 コロナ禍の夏バテ対策。 予防に食べると良いのは○○??

厳しい残暑が続き、まだまだ室内にいても脱水や熱中症が心配される季節ですね。暑さが続くと、疲れが抜けにくくなったり、食欲がわかなくなったりと、これといった病気ではないのに身体の不調が続くことはありませんか?それはいわゆる「夏バテ」の状態です。特に今はマスクによる熱中症が心配される、例年にもまして体調管理が必要な時代。

今回は、夏バテを予防する食事と飲みものの関係と、夏のおやつの食べ方をご紹介します。

なぜ夏バテは引きおこるのか

夏バテは「暑さ」によってもたらされる様々な要因から引きおこされますが、その原因は大きく3つに分けられます。

夏バテ原因1・暑さによる食欲の低下…栄養不足

暑さにより食欲が減退すると、栄養不足により効率的にエネルギーが産生されず体力の低下などが起こります。

夏バテ原因2・暑さと冷えの繰り返しによる自律神経の乱れ、胃腸の不調

暑さとエアコンによる冷えの繰り返しにより自律神経が乱れると、内臓や血管などの働きが乱れ、胃腸の不調といった症状を招きます。

夏バテ原因3・暑さによる睡眠不足...疲労感 (*1)

熱帯夜が続くと睡眠不足から慢性的に疲労がたまってしまいます。

ではどうしたら夏バテを回避することができるのでしょうか。
そのためには、暑くても夏バテしにくい身体作りを行うことが大切です。
この機会に、日頃の生活習慣を見直してみましょう。

夏バテしない体を作る攻略法

夏バテの3つの原因を引き起こさないためには、普段から身体作りを行うことが大切です。
3つの対策法を参考にして、夏バテしない体を作りましょう。

夏バテ対策1・暑さによる食欲低下・栄養不足の攻略

→単品で済ませず、たんぱく質+野菜で両手を埋めてバランスを取ろう

暑さで食欲が出ないとき、ついついそうめんだけで済ませる日が続いていませんか。
そうめんはエネルギー源となる糖質をしっかりと含む食材ですが、単品では栄養のバランスが悪いため効率的にエネルギー源として使うことができず、身体に負担がかかってしまいます。
1食あたりに必要なたんぱく質(片手の平1つ分)と野菜(片手の平1つ分)を意識し、食事の時は両手分のたんぱく質と野菜を食べられているか確認しましょう。*2)
また、ビタミンB1が不足すると体内に摂取された糖質が効率的にエネルギーに変換しにくくなります。特に暑い時は、体がスムーズに代謝できるよう食事から手助けしてあげることが大切です。ビタミンB1は豚肉、うなぎ、大豆、玄米、ほうれん草、ごまなどに多く含まれるので意識して食べるようにしましょう。*3)

夏バテ対策2・冷えと暑さの繰り返しによる胃腸の弱りの攻略

→冷たい食べ物・飲み物の食べすぎに注意

夏になると、アイスクリームや冷たい麦茶など冷えたものをとりすぎていませんか。
冷たいもののとりすぎは、胃腸を冷やし消化のリズムが悪くなり、下痢や便秘といった排泄トラブルだけでなく、免疫機能の低下、血行不良、代謝低下などに繋がります。冷房や暑さにより自律神経が乱れ、胃腸が弱っているところに冷たい食べ物を食べるのは身体に強い負荷がかかります。
冷たいものを食べ過ぎない工夫のほか、冷奴や生野菜サラダなど冷えたものを食べた後には温かい飲み物を飲んだり、普段から加熱調理を心掛けたりと、身体を温める工夫をすると良いでしょう。

夏バテ対策3・暑さによる睡眠不足による疲労感の攻略

→疲労回復を助ける鉄やビタミンCをとろう

鉄は酸素を体内に届ける働きを担い、血流が改善され全身に酸素が行き渡ることで疲労回復効果が期待されます。特にビタミンCとあわせると効率よく鉄を取り込むことができるので、組み合わせてとるのがおすすめです。レバーや赤身肉や赤身魚のほか、ほうれん草や小松菜、大豆も鉄が多い食材です。またトマトやパプリカ、ゴーヤーなど夏野菜にはビタミンCが豊富に含まれています。*3)
鉄の多い食材+ビタミンCの組み合わせで血流を改善し、食べて疲労感を減らしましょう。

また、夏は脱水症状になりやすい季節です。体の中の水分が不足すると、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など、さまざまな健康障害のリスク要因となります。*4) 1日に飲み水として1.2L以上飲むことを意識して、こまめな水分補給をお忘れなく。

夏バテ予防に食べたいおやつの楽しみ方

暑くて食欲がない時は無理してたくさん食べるのをやめ、少量を何回かに分けて食べる頻回食にしても良いでしょう。また、おやつの時間を上手に活用するのもおすすめです。
例えばおやつにフルーツを食べた場合、ビタミンCにより疲れを癒す効果が期待できます。あんこが使われた和菓子や、牛乳・豆腐・卵を使用した焼菓子などの甘味を食べた場合は、たんぱく質が摂取できるのです。

<おすすめおやつベスト3>

  • あんこを使った和菓子
  • 卵を使った焼菓子
  • 酸味のある旬のフルーツ

アイスクリームなど冷たいお菓子を食べてしまいがちな季節ですが、癒しのひとときであるおやつタイムを日頃の食生活を整えるレスキュータイムに変え、夏バテを予防するよう意識しましょう。

*1) 環境省 熱中症環境保健マニュアル 2018
*2)厚生労働省 睡眠対策
*3)「食事バランスガイド」について|厚生労働省 (mhlw.go.jp)
*4)厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動

ライタープロフィール

渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】

保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。