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適糖ライフのススメVol.13 水は毎日2リットル以上摂ると良いって本当??

「1日2リットル(ℓ)の水を飲んだ方がいい」という話を聞いたことありませんか。
「2ℓの水」という言葉だけが印象に残りますが、実はこの話にはきちんとした理由があります。
今回は、まだまだ残暑厳しい今の時期に知っておきたい水分補給についてご紹介します。

人間のからだにおける水分の役割

人間のからだは約60%が水分でつくられていると言われています(成人男性の場合)。

年齢や体格差によって割合は変わりますが、たった5%水分を失うだけでも脱水症状や熱中症などの症状が現れます。さらに10%を失うと筋肉の痙攣、循環不全が起こり、20%を失うと死に至ると言われています。※1

私たちのからだの中で水分は、体温の調節、血液として栄養素や酸素を全身に運ぶ、汗や尿として老廃物を体外に出すなど、体のさまざまな機能を維持する実に重要な役割を担っています。※2

私たちのからだに必要な水分は1日どれくらい?

私たちのからだの中で重要な役割を持つ水分。

では、体内の水分バランスを保つためには、1日どれくらいの水分摂取が必要なのでしょうか。

厚生労働省では1日に2.5ℓの水分摂取を推奨しています。
これは日常生活を過ごす中で汗や呼吸、尿や便など、からだから出ていく水分量から推奨されている量です。

そう言われると、1日に2.5ℓも水を飲まないといけないの?と思いますよね。
そこで忘れがちなのが「毎日のアレ」からも水分をしっかり補給しているということです。

水分補給の鍵となるのは…?

「毎日のアレ」というのは、「食事」のこと。
実は、私たちは普段「食事」からかなりの水分を補給しているのです。

では、食事からどれだけの水分が補えるのでしょうか。

例えば、ごはん(白米)にはおよそ60%の水分が含まれており、150gのごはんを食べた場合は約90gの水分を摂ることができます。

お肉やお魚も、種類や部位、調理法にもよりますが、60~70%の水分が含まれています。野菜はほとんどが90%以上、果物にも80~85%程度の水分が含まれています。※3

このようにバランスよく3食規則正しく食事をすることで、食事だけでも1日で約0.8ℓ程度の水分を摂ることができます。
そして残りの約1.8ℓを飲料水で摂取すればよいという考えから「1日2ℓの水を摂る」という目安ができたと考えられます。

水分不足を予防する食事のコツ

さらに、夏の時期は熱中症にも注意が必要です。
そこで熱中症対策にもおすすめの食事のコツをお伝えします。

1.欠食せず、3食きちんと食べる

基本的なことですが、3食しっかりと食事を摂ることで、水分も無理なく補給することができます。ついつい忙しくて朝食を抜かしてしまうと1食分の水分補給ができず、それだけ飲水に頼ることになってしまいます。

※パン食の人は注意したいこと!

パンはごはんより水分量が少ないです。 パンとごはんを比較してみると、これだけ水分量に差があります。

■朝食例:パンを主食にした場合の食事の水分量
・パン1枚+目玉焼き 約50g
■朝食例:ごはんを主食にした場合の食事の水分量
・ごはん150g+目玉焼き  約124g

朝パンを食べることが多い方は、一緒に牛乳たっぷりのカフェオレやヨーグルトなどを飲んでしっかりと水分をプラスすることをお忘れなく。

  

2.野菜と果物を忘れずに!

普段不足しがちな野菜や果物には、多くの水分だけでなくビタミンやミネラルも豊富に含まれています。特に夏の時期は発汗量が増え、水分と同時にミネラルも失いがちなので、同時に両方を補給できる野菜や果物はぜひ積極的に摂りたい食材です。サラダを1品プラスしたり、デザートにフルーツを食べたりするだけでも水分補給のサポートになります。

  

「水分摂取」というと、つい飲水することばかり考えてしまいがちですが、3食規則正しく、バランスの良い食事をするだけでも水分補給のサポートになります。
夏の時期は暑さで食欲が低下してしまうこともありますが、飲水はもちろん、食事と両方からのアプローチで効率よく水分を補給し、元気に夏を乗り切りましょう。

*1) 厚生労働省ホームページ 「健康のため水を飲もう」推進運動
*2)環境省 熱中症予防情報サイト
*3)8訂食品成分表2021

ライタープロフィール

渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】

保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。