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ダイエットにも、新生活の体調管理にも使える! 栄養バランスの良いお弁当づくりのコツ 適糖ライフのススメVol.21

新生活がスタートする春。何か新しいことを始めるにはピッタリの季節です。新年度や新学期に向けて「お弁当作りに挑戦してみようかな」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?
いざお弁当作りを始めようと思っても、お弁当箱選びから、毎日のおかずの準備まで、具体的にどうしたらよいのか悩みますよね。
今回は、お弁当箱の選び方から簡単にバランスの良いお弁当が作れる方法を伝授します。

 

お弁当箱は自分にピッタリなものを選びましょう

皆さんはどのようにお弁当箱を選んでいますか?気分の上がる色・柄、好きな形など、毎日のお弁当作りが楽しくなるものを選ぶことはもちろん大切ですが、お弁当箱の容量も、お弁当箱を選ぶ一つのポイントになります。
一般的に、お弁当の容量は1食に必要なエネルギー量と同等だといわれています。
例えば、1食に必要なエネルギー量が600kcalの人の場合、600~650mlの容量のお弁当箱を選ぶようにすれば、自然と食べすぎを防ぐことができるわけです。容量はお弁当箱の裏に表示してあるので、ご自分のお弁当箱を一度チェックしてみましょう。
1 食に必要なエネルギー量は、性別、年齢、身体活動によって一人ひとり違います。最初は日本人の平均値で試してみましょう。

※1)

合言葉は「3・1・2」バランスの良いお弁当を作るコツ

「3・1・2」とは食事をお弁当箱に詰める際の主食、主菜、副菜のバランスのものさしです。「主食3:主菜1:副菜2」この割合を心がけることで、自然とバランスの整ったお弁当ができ上がるわけです。これなら2段や3段のお弁当箱でも考えやすいですよね。

主食(3)…例:ごはん、パン、麺など
炭水化物が主なもの。体を動かすエネルギー源になります。
主菜(1)…例:卵焼き、豚の生姜焼き、ベーコン巻き、焼き魚など
肉、魚、卵などたんぱく質を中心としたおかず。血や筋肉などを作ります。
副菜(2)…例:おひたし、きんぴら、胡麻和え、野菜炒めなど
野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含むおかず。体の調子を整えます。
詰め方のコツは、すき間なく詰めること。ごはん⇒大きなおかず⇒小さなおかず(すき間を埋めるおかず)の順に詰めていくと失敗が少ないですよ。


毎日続けるのは大変!忙しいときの救世主は?

いざお弁当作りを決意しても、毎日継続するのは難しいときもありますよね。そんなときの救世主は?

●スープジャーを活用したお弁当がおすすめ
前日に野菜や肉、豆腐などをたっぷりと入れた具だくさんスープを作っておけば、朝は温めるだけで盛り付けいらず。あとはおにぎりやパンを組み合わせるだけでバランスが整います。ごはんや麺を加えればスープジャー1つでも食べ応えのあるランチに。

●冷凍野菜を常備しておきましょう
冷凍ブロッコリーなどの冷凍野菜を常備しておくのもおすすめです。おかずを詰め終わってすき間ができてしまったときに解凍してそのまま詰めることができ便利です。特に緑黄色野菜の冷凍野菜を常備しておくと、彩りが足りないときに少し添えるだけで見た目もパッと華やかなお弁当ができ上がります。


お弁当作りを継続するためには、無理をしないことが一番。忙しいときと少し余裕のあるときでお弁当箱を使い分け、メリハリを楽しむのもよいのではないでしょうか。前日の残り物でも詰め方で、バランスの良い、見た目もお腹も満足できるすてきなお弁当を作ることができます。ぜひすてきなお弁当ライフを始めてみませんか?

※1) NPO法人 食生態学実践フォーラムホームページ