４月に環境が変わりココロの疲れを感じている方は多いのではないでしょうか。なんだか疲れた、やる気が出ない、イライラする、気づかないうちになっている5月病は普段のちょっとした工夫で緩和されるかもしれません。憂鬱な気分を変えるためにいつもの食事を少し変えてみませんか。
5月病を予防するカギは「セロトニン」
「セロトニン」とは別名「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内物質で、精神を安定させる働きを持っています。「セロトニン」が不足すると、落ち込みやすくなったり、不眠になりやすかったりと、うつ病や5月病につながりやすいと言われています。※1)
しかしこの「セロトニン」、意外にも毎日の食事で分泌を増やすことが可能なのです。
では、どのような食事をすればよいのでしょうか？
「セロトニン」を増やす食事のコツ
体内で「セロトニン」を増やすための３つの栄養素を覚えておきましょう。
① トリプトファン
「トリプトファン」は、必須アミノ酸の１つでセロトニンを作る原料となります。体内では作られないので食べ物から補給する必要があります。
含まれる食べ物…大豆製品、乳製品、卵、肉、魚、そば、バナナ、アーモンドなど
② ビタミンＢ６
「トリプトファン」と同様にセロトニンを作る原料となります。
含まれる食べ物…かつおやまぐろなどの魚、鶏肉、にんにく、アボカド、ナッツなど
③ 炭水化物
避けられがちな「炭水化物」ですが、セロトニンを分泌するためには不可欠な大切な栄養素です。しっかりと食べましょう。
含まれる食べ物…パン、米、麺類、芋類など
以上の３つの栄養素を意識して、毎日の食事に取り入れてみましょう。
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憂鬱な気分を吹き飛ばすには？
ストレスが溜まったり、イライラしたりと気分が上がらない時は、ぜひ次のようなことも試してみてください。
●いつもより彩りを意識してみる
色は思っている以上に私たちの心の働きに影響を与えます。例えば赤色やオレンジ色は元気さや、食欲増進の効果があると言われています。※2)※3)
いつも何気なく食べているグリーンサラダに赤やオレンジ、黄色のミニトマトを飾ってみるなど、色彩からもパワーをもらいましょう。※2)
●時には甘いもので自分へのご褒美を
「セロトニン」は甘いものを食べたときにも分泌されます。普段はダイエットで甘いものを我慢している場合でも、甘いものを食べてほっとしたり、幸せを感じられたりするなら、思いきって食べましょう。時には自分を甘やかすことも大切です。
「これさえ食べれば5月病が治る！」といった魔法のような食べ物はありませんが、毎日の食事を少し意識するだけでも、5月病を未然に防ぐことへつながります。適度な休息とおいしい食事で、憂鬱な気分を乗り切りましょう。
※1）厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
※2）奥田弘枝.田坂美央.由井明子.川染節江.食品の色彩と味覚の関係‐日本の20歳代の場合‐.日本調理科学会誌編 35 (1), 2-9, 2002-02
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/35/1/35_2/_pdf
ライタープロフィール
渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】
保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。
