最近話題になっている「トリプトファン」。あまり聞きなじみのない栄養素ですが、たんぱく質を構成しているアミノ酸の一種です。トリプトファンの体内での働きやとることのメリットについて解説します。

トリプトファンをとるメリット

①心を落ち着かせる

トリプトファンは「セロトニン」という神経伝達物質の材料となります。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、興奮や緊張、ストレスといった精神状態をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンの分泌が少なくなると、イライラして攻撃性が高まったり、不安、うつといった精神症状を引き起こしたりするといわれています。※1
トリプトファンは心の健康に欠かせない栄養素なのです。

セロトニンニについてはこちらをご参照ください。
・幸せホルモン『セロトニン』を増やす食事でハッピーになろう

②良質な睡眠に導く

トリプトファンから作られるセロトニンは、さらに睡眠ホルモンとも呼ばれ、眠りを誘う働きのある「メラトニン」の合成に関与しています。昼間にセロトニンがたくさん分泌されると、夜にはそのセロトニンを原料にしてメラトニンが作られ、良質な睡眠を誘います。※2※3

夜なかなか寝付けない…という方は、トリプトファンが不足しているかもしれません。食事の内容を見直してみましょう。

③アルコールの分解を助け、全身のたんぱく質に

トリプトファンはビタミンB群の1種である「ナイアシン」の材料にもなります。ナイアシンはアルコールの分解を助けるため、飲酒量の多い人ほど多く必要です。

他にもトリプトファンは全身のたんぱく質の合成にも使われるため、脳内に送られてセロトニンになるのはごく一部といわれています。※4
忙しい時やストレスで飲酒量が増えたときこそ、トリプトファンの多い食材を意識してとり、心の健康を保ちましょう。

トリプトファンはどんな食材に多い？

トリプトファンはたんぱく質源である肉、魚、卵、大豆製品、乳製品のいずれにも豊富に含まれています。他にも、穀物や種実類、キウイやバナナといった果物など、様々な食品からとることができます。おもな食品の含有量はこちら。

トリプトファン含有量（100gあたり）

引用元:日本食品標準成分表2020年版（八訂）

トリプトファンは「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内では作ることができないため、食事から摂取する必要があります。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、トリプトファンの必要量は成人の場合、1日に体重1kgあたり4㎎といわれています。体重60kgの人の場合、1日240mgが必要ということになります。

トリプトファンが不足しないためには、主菜となる肉や魚、卵、大豆製品などの摂取が必要不可欠です。ゆっくり食べる時間がなくても、主食だけの食事にならないように気を付けましょう。

トリプトファン摂取にはバナナがよい？

トリプトファンをとるのにバナナが良いといわれることがよくあります。バナナのトリプトファンの含有量は上記表にあるように、100gあたり10mgと量的にはあまり多くありません。

ただ、バナナにはトリプトファンとともにセロトニンの材料となるビタミンB6や、トリプトファンの脳内への取り込みを助ける炭水化物も多く含まれており、1つの食品で効率よく、手軽に摂取できる食品としてすすめられています。

トリプトファンが多く含まれる牛乳やヨーグルトに合わせるとさらによいですね。ホットケーキの生地にバナナを混ぜ込んで焼くのもオススメです。

セロトニンの分泌を増やすには…

セロトニンの分泌を増やし、心の安定や良質な睡眠を得るためには、「太陽の光」「リズミカルな運動」「人と関わること」が大切といわれています。※3

朝起きて、光を感じるとセロトニンの分泌が始まります。カーテンを開けて太陽の光を感じながら、セロトニンの材料となるトリプトファンを朝食からしっかりととりましょう。よく噛むことでリズミカルな運動にもなります。飲み物だけではなく、噛める食事を取り入れると良いですね。朝起きてすぐの行動が心や睡眠に影響しているのです。

セロトニンの分泌を増やす食べ物についてはこちらでも紹介しています。
・オキシトシン・セロトニンの分泌を増やす。食で幸せになる方法とは
・セロトニンが低血糖の症状を緩和。効果的な食べ物とは？
・5月病の憂鬱な気分を乗り切ろう セロトニンが摂れる食事とは？　適糖ライフのススメVol.22
・【５月病を乗り切るためにするべき食事とは】厚揚げの卵とじそばの作りかた、セロトニンで5月病を乗り切ろう　適糖おすすめ献立New レシピ

＜参考＞
※1 厚生労働省：e-ヘルスネット、セロトニン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
※2 厚生労働省：e-ヘルスネット、メラトニン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html
※3 「早寝早起き朝ごはん」協議会 小学生のための早寝早起き朝ごはんガイド 第1章 眠ることと起きること,p.2-8
https://www.hayanehayaoki.jp/download/shougakusei_guide.pdf
※4 セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境 Journal of Osaka Kawasaki Rehabilitation University Vol.5. 2011. pp.11-20
K05-011-020.pdf

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