暑い日にはさっぱりしたポキ丼が食べたくなりませんか？今回はチーズ入りコクまろポキ丼のレシピをご紹介します。作り方もすごく簡単！電子レンジで1分、あとは混ぜるだけ！ 幸せホルモンであるセロトニンの代謝を助けるビタミンB6もたくさんとれて、心もからだも元気に。
「適糖ライフおすすめレシピ」では、世界保健機関（WHO）が推奨している「1日の遊離糖類の摂取量25g以内※」をもとに1食約8g以内を目安におすすめレシピをご紹介します。
※１日の遊離糖類は総エネルギー摂取量の5%未満（砂糖約25ｇ相当）に抑えると健康につながる可能性があると推奨されています。
遊離糖類とは
今日の献立
【ポキ丼レシピ】
”チーズ入りコクまろポキ丼”
適糖おすすめ献立
遊離糖類1人あたり約2.9ｇ（野菜、果物はのぞく）
材料
| 材料名/2人分 | |
|---|---|
| まぐろ(刺身) | 1さく(160g) |
| アボカド | 1個 |
| Aしょうゆ | 大さじ1と1/2 |
| Aみりん | 大さじ1 |
| Aごま油 | 大さじ1 |
| Aおろしにんにく | 小さじ1/2 |
| Aトウバンジャン | 小さじ1/2 |
| Aいり白ごま | 小さじ2 |
| ご飯 | お茶碗2杯分(300g) |
| カッテージチーズ | 大さじ2 |
| ブロッコリースプラウト | 1/2パック |
作り方
1．Aのしょうゆとみりんを耐熱容器に合わせ、ラップなしで600Wの電子レンジで1分加熱し、他の調味料を合わせ、冷ましておく。
2．まぐろは1.5cm角に切り、1に漬け込み、冷蔵庫で30分程おく。
3．アボカドは食べる直前に1.5cm角に切り、2に加えてさっと混ぜる。
4．器にご飯を盛り、3をのせ、カッテージチーズとブロッコリースプラウトを散らす。
＜調理・栄養ポイント＞
幸せホルモンセロトニンの合成を助けるトリプトファンと代謝を助けるビタミンB６が多く含まれているのはまぐろです。同様にビタミンB６や抗酸化作用が高く良質な油がとれるアボカドと組み合わせてさらに心もからだも元気になる１品に。
セロトニンやトリプトファンについてはこちらもご参照ください。
・オキシトシン・セロトニンの分泌を増やす。食で幸せになる方法とは
・朝の倦怠感を解消！自律神経を整える朝ごはんとは？
・【５月病を乗り切るためにするべき食事とは】厚揚げの卵とじそばの作りかた、セロトニンで5月病を乗り切ろう 適糖おすすめ献立New レシピ
・5月病の憂鬱な気分を乗り切ろう セロトニンが摂れる食事とは？ 適糖ライフのススメVol.22
ライタープロフィール
渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】
保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。
