大型連休も終わり、思いっきり気分をリフレッシュした方も多いのではないでしょうか？しかし日常生活が戻ってくると、途端に積み重なってくる毎日のイライラやストレス。

イライラといえば、「イライラしやすいのはカルシウムが足りてないんじゃない？」という言葉を昔からよく耳にすることはありませんか？カルシウムを摂るだけで、本当にイライラやストレスが解消されるならこんなに嬉しいことはありませんが、果たしてイライラとカルシウム、本当に関係があるのでしょうか？

イライラとカルシウムの関係

カルシウムと言えば、「骨や歯」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？そのイメージ通り、体内のカルシウムの99%は骨や歯に存在しています。そして残りの1％は、血液や筋肉、神経内に存在し、出血を予防したり、脳神経の興奮を抑えたりといった働きをしています。この「脳神経の興奮を抑える」という働きが、「イライラを抑える」と考えられ、「カルシウムが不足するとイライラする！」と言われるようになったようです。※1)

「じゃあイライラしたらカルシウムを摂ればいいのか！」と思ってしまいますが、体内のカルシウムシステムは意外と複雑にできており、カルシウムを食べればすぐにイライラを解消できるのかというと、そう簡単にはいきません。では、具体的なカルシウムの働きを見ていきましょう。

カルシウムを食べたらイライラは解消するの？

先述の通り、カルシウムは骨や歯の重要な構成成分で、普段は骨に貯蔵されています。一方、血液中のカルシウムは厳密にシステム管理されており、カルシウムが不足していれば貯蔵庫である骨から必要に応じて取り出されることで血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれています。このシステムにより、十分なカルシウムを摂取すると、余ってしまったカルシウムは骨に貯蔵されたり、尿として排出されたりしますが、逆にカルシウム摂取が不足していると、貯蔵された骨のカルシウムが大量に動員されることで、骨が弱くなり、骨粗しょう症につながる可能性も。※2)

イライラの話に戻りますと、脳神経の興奮を抑える役割は血液中のカルシウムが担っていますが、カルシウムの摂取が不足していようが、十分であろうが、血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれるため、カルシウムをたくさん摂取したところで直接的にイライラが解消されるわけではないということになります。

しかし、イライラには直接影響しないものの、カルシウム不足が続けば骨や歯に貯蔵されているカルシウムが日々取り出されることになるので、在庫不足が起きます。骨が脆くなり、骨折しやすくなるなど、イライラ解消どころか身体的な問題につながる可能性も。そのリスクマネジメントとして、イライラ解消のためにも、健康な骨や歯を保つためにも、日常的にカルシウムの摂取を心がけ、常にバランスをとっておくことが大切です。

カルシウム摂取は吸収率が鍵！
イライラやストレスにも効果的な食べ方のコツ

カルシウムは、直接的にはイライラ解消にはつながらないものの、長期的にみると不足しないよう注意が必要な栄養素。カルシウムは体内では作られないため、日々の食事から摂る必要があります。ここからは、そんなカルシウムを効率よく吸収できる食べ方のコツをご紹介します。

【1】おすすめは乳製品！
「カルシウムといえば牛乳」ですが、カルシウム源となる食品の中でも「牛乳・乳製品」は体内での吸収率が高いため、効率的にカルシウムを補うことができる一番のおすすめ食品です。続いて、豆腐や納豆などの大豆製品もカルシウムの含有率が高い食品の一つ。乳製品が苦手、アレルギーのある方は大豆製品もおすすめです。

＜主なカルシウム源となる食品の吸収率＞※3)
●牛乳・乳製品・・・約40％
●いわし、しらすなどの小魚・・・約33%
●小松菜、モロヘイヤなどの野菜・・・約19%

そして嬉しいことに、牛乳・乳製品、大豆製品には精神を安定させる働きのある、幸せホルモン「セロトニン」を作り出す原料となる「トリプトファン」も豊富。イライラやストレス解消にも期待ができます。

【2】吸収率が低いものでも大丈夫。栄養素の組み合わせで吸収率アップ！※1）
■ビタミンD
ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を促進する働きがあります。ポイントは、カルシウムと一緒に摂ること。
ビタミンDが多い食材・・・きのこ類、鮭、しらす干し、卵など
おすすめメニュー：鮭のクリーム煮、きのこと小松菜のソテー
■ビタミンK
ビタミンKは、カルシウムが骨に定着するのをサポートしてくれる働きがあります。こちらもカルシウムと一緒に摂るようにしましょう。
ビタミンKが多い食材・・・納豆、小松菜、ブロッコリー、キャベツ、海藻類など
おすすめメニュー：納豆しらす丼、キャベツのアンチョビ炒め

カルシウムの摂取がすぐにイライラの予防や解消につながるわけではないものの、不足が続けば体からは減っていく一方。カルシウムは乳製品だけでなく、意外とさまざまな食品に含まれています。「吸収率」を意識して、より効率的にカルシウムを摂り、日々の不足を予防していきましょう。

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※1)厚生労働省e-ヘルスネット「ストレスと食生活」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html
健康長寿ネット「ビタミンKの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html

※2)厚生労働省e-ヘルスネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-007.html
※3)上西 一弘, 江澤 郁子, 梶本 雅俊, 土屋 文安, 日本人若年成人女性における牛乳, 小魚 (ワカサギ, イワシ), 野菜 (コマツナ, モロヘイヤ, オカヒジキ) のカルシウム吸収率, 日本栄養・食糧学会誌, 1998, 51 巻, 5 号, p. 259-266
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/51/5/51_5_259/_article/-char/ja

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