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適糖ライフのススメVol.7 体調管理に役立つヘルシーな総菜パン・菓子パンの選び方~パンに含まれる遊離糖類の量~

手軽に食べやすい総菜パン・菓子パン。シンプルなものからたっぷりおかずが詰まったもの、おやつになるものなど種類が豊富なので朝、昼ごはんやおやつなどに活用している人も多いのではないでしょうか?しかし、総菜パンも選び方によっては1日に良いとされる遊離糖類の摂取量を大幅にオーバーしてしまう食べ方になってしまいます。

そこで今回は代表的な総菜パン・菓子パンに含まれる遊離糖類の量に着目して、健康的にパンをチョイスして食べる工夫を紹介します。

パンによって違う糖類の量

WHOが推奨する遊離糖類の摂取量は、成人で1日あたり砂糖小さじ6杯程度(約25g)に押さえるとより健康につながると言われています。※1)普段からおやつや甘い飲み物は控えようと気をつけている人も多いのではないでしょうか。ところが、パンとなるとついつい糖類を気にすることなく食べてしまいがち。そこで、パンごとに遊離糖類量の違いを比較してみましょう。(以下糖類と表示)

まずパンに含まれる糖類の量は種類ごとにどのくらい異なるのでしょうか?

パンに含まれる糖類の量

  • 食パン(1枚60g) 3.4g
  • フランスパン(75g) 1.4g
  • ロールパン(2個60g) 3.8g
  • ピザ生地(1枚100g) 3.1g

(七訂食品成分表2020)

各会社の作る配合によっても異なりますが、基本パン生地に砂糖を練り込む量が多いものほどパンに含まれる糖類の量が多くなります。
一番糖類が少ないのは砂糖を練り込まないフランスパン。ロールパンは食パンよりも砂糖を多く使うことが多いので、比較的糖類が多くなります。ただ今流行りの高級食パンは砂糖をたくさん使っていることが多いので、食べ過ぎに注意です。

パンによく使われる具材の糖類量

  • クリームチーズ(100g) 2.4g
  • ホワイトソース(100g) 2.7g
  • ミートソース (100g) 8.4g
  • 砂糖入りホイップクリーム(乳脂肪・植物性脂肪100g) 12.4g

(七訂食品成分表2020)

パンでよく見かける具材も、調味料によってどれだけ多くの糖類が入っているかが異なります。例えばミートソースは、ケチャップやソースなど調味料それぞれに糖類が入っているものが多いので、他の調味料よりも糖類が多くなっています。ケチャップは大さじ1杯で4g近い糖類が含まれているので、適量を守ることが大切になります。

惣菜パン・菓子パンに含まれる糖類の量

  • カレーパン(1個120g) 7.9g
  • チョココロネ(1個80g) 7.6g
  • ジャムパン(1個80g)  28.3g
  • クリームパン(1個80g) 2.6g
  • メロンパン(1個115g) 24.8g

(七訂食品成分表2020)

総菜パン・菓子パンの糖類を見てみると、一見ジャムパンばかりが突出して多いように見えます。ではジャムパンを避けてメロンパンを食べるのが賢い食べ方なのか?というとそうでもないのです。
メロンパンは、摂りすぎに注意しなくてはいけない脂質の割合も高くなっています。そのほかバターをたっぷり練り込んでいるクロワッサンや揚げパンも脂質が高いので、食べすぎには注意が必要です。糖類ばかりに目を向けるのではなく、脂質の摂取も控えるように心掛けましょう。

美味しく正しく健康的にパンを楽しむ方法

糖類ばかりに目を向けると食べるものに偏りが出てきたり、食を楽しめなかったりもします。大切なのは食べ過ぎた翌日は糖類が控えめの食事を選ぶなど、1週間、1ヵ月を通してプラスマイナスゼロに持っていくような食べ方をすることです。

健康的な体作りのために1日25g以下の糖類摂取を目指すとすると、毎日メロンパンばかりを食べていては危険信号。たまにメロンパンを楽しんだ後は和食の献立を選ぶ・・など調節をしてあげると良いでしょう。
しょっちゅう同じ惣菜パンや菓子パンを選んでいる人はぜひ1日の糖類摂取量が多すぎていないか、一度見直してみてくださいね。

※1)世界保健関(WHO)ガイドライン「成人及び児童の糖類摂取量」

ライタープロフィール

渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】

保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。