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適糖ライフのススメVol.11 夏になると気になるボディライン!押さえておきたいキレイに痩せるための食べ方とポイントとは?

薄着の季節が始まると、気になるのはボディライン。毎年この時期は、夏に向けてダイエットしよう!と決意している方も多いのではないでしょうか。
でも、その場しのぎの極端な食事制限や特定の食品だけを食べるような偏った食事ダイエットでは、キレイさを失ってしまうかもしれません。

今回は、おやつを楽しみながらしっかり食べてキレイに痩せる幸せなダイエット方法をご紹介します。

しっかり食べてキレイに痩せる方法とは?

極端に食べる量を制限したり特定の食品のみを食べたりする偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄不足による貧血、月経異常など健康を損なうリスクとなる恐れがあります。※1

見た目も身体の中もキレイに痩せるには、栄養素の偏りをなくし、よく食べて痩せることが大切です。わかってはいるけれど、一番難しいのが「バランスよく食べる」ということですよね。では、自分にとってバランスの良い食事とは何をどう食べれば良いのでしょうか。

「バランスの良い食事」で意識したい簡単な3つのポイント

キレイに痩せるため、栄養バランスの良い食事量の1回分として、3つのポイントを意識してみましょう。

  1. ごはんやパンなどの炭水化物→片こぶし1つ分
  2. 肉や魚などのタンパク質→片手のひら1つ分
  3. 生野菜→両手のひら1つ分※2

この3点を意識すると、難しい食事バランスの目安が分かりやすくなりませんか。
いきなり極端に量を減らそうとせず、まずバランスの良い食事の目安量を食べてみて、自分の体調や体重を観察してみましょう。

ダイエットはこのプロセスで進めよう!

ダイエットを始める前に、まずは自分にとって適切な方法を知ることが大切です。
人間は60%以上が水分でできているので、短期間での体重減少は水分が減っているだけの可能性も。脂肪を減らし、キレイに痩せるためには時間をかけてカラダと向き合いましょう。

それでは上記のバランスの良い食事「3つのポイント」を参考に「3つのプロセス」に取り組んで、体重が増えるのかそれとも減るのか、カラダのチェックをしてみましょう。

プロセス1:2週間位バランスの良い食事を続けてみる
プロセス2:体重の増減や体調の変化を観察する
プロセス3:ケースに合わせ食事量や活動量を調整する

<ケース1:体重が増える場合>
摂取量が多すぎるのか活動量が足りていません。運動などで活動量を増やすか、難しい場合は食事量を減らす方向で考えてみましょう。ついつい間食が増えていませんか?また「3つのポイント」を押さえたバランスの良い食事はできていますか?食事内容の見直しもしてみましょう。

<ケース2:体重が減る場合>
バランスの良い食事で痩せることができています。目標体重に到達した後は、どのくらいなら食べる量を増やしても現在の体重を維持できるのか観察してみましょう。

短期間で無理して痩せることに囚われず、まずは2週間、食生活と自分のカラダを見直してキレイな体づくりを目指すことが大切です。それがダイエットの近道にもなります。

ダイエットとおやつの付き合い方

ダイエット中はおやつを我慢しがちです。おやつを我慢すれば、総摂取カロリーが減って痩せる効果が期待できますが、全く間食をしないとそれがストレスとなってしまい、暴飲やリバウンドなど体重増加を引き起こすこともあります。

間食は量や時間に気をつければ、むしろ利点もたくさんあります。
適度におやつを食べると緊張や不安を和らげる副交換神経が優位に働きストレス軽減などのリラックス効果が期待されるので、ダイエット中の息抜きとして自分をいたわる時間も大切にしましょう。※3

バランスの良い食事の「3つのポイント」を意識して食事をすれば、おやつを楽しむ余地は残ります。
おやつとの付き合い方を参考に、バランスの良い食事と一緒におやつ時間を楽しみ、見た目もカラダの中もキレイに痩せる夏を目指しましょう。

※1)厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト ダイエット
※2)「食事バランスガイド」について|厚生労働省
※3)厚生労働省 自律神経失調症について

ライタープロフィール

渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】

保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。