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【理想のお弁当】「バランス弁当」 適糖おすすめ献立New レシピ

今日の献立

さまざまな栄養を一度に摂れる理想のお弁当、バランス弁当レシピです。いざというときのために覚えておくと便利ですよ。「適糖ライフおすすめレシピ」では、世界保健機関(WHO)が推奨している「1日の遊離糖類の摂取量25g以内※」をもとに1食約8g以内を目安におすすめレシピをご紹介します。

※1日の遊離糖類は総エネルギー摂取量の5%未満(砂糖約25g相当)に抑えると健康につながる可能性があると推奨されています。
遊離糖類とは

【理想のお弁当】「バランス弁当」 適糖おすすめ献立

 (一人当たりの遊離糖類約5g)


材料

材料名/1人分  
ごはん/th> 茶碗1杯分
鶏とパプリカの照り焼き  
鶏もも肉唐揚げ用 60g
赤パプリカ 2センチ幅スライス1枚
ごま油 大さじ1/2
Aしょうゆ 大さじ1/2
Aみりん 大さじ1/2
冷凍ブロッコリーとにんじんのソテー  
冷凍ブロッコリー 3個
にんじん 30g
オリーブオイル 大さじ1/2
ポン酢 大さじ1/2
レンチン卵焼き>コンテナ小1個分  
1個
みりん 大さじ1/2
塩、こしょう 少々
冷凍むき枝豆 大さじ1
大葉(飾り用) 2枚


作り方

1.鶏とパプリカの照り焼きを作る。パプリカは乱切りにする。フライパンにごま油を熱し鶏肉を皮目から表裏3分ずつ位焼く。パプリカを入れてさらに炒めAを加え、炒め絡める。
2.ブロッコリーとにんじんのソテーを作る。にんじんはピーラーで薄くスライスする。フライパンにオリーブオイルを熱してにんじんとブロッコリーを炒め、塩、こしょうをする。
3.レンチン卵焼きを作る。卵を割りほぐしてみりん、塩、こしょう、枝豆を加えコンテナに流し込む。電子レンジ500wで1分~1分30秒ほど卵が固まるまで加熱する。
4.お弁当の半分にご飯を入れ、大葉を飾り、材料を盛り付ける。

<調理・栄養ポイント>

卵焼きを電子レンジで加熱している間に炒め物をすると効率よく調理が進みます。


ライタープロフィール

渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター】

保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。