腸活ブームとともに、注目が集まっているオリゴ糖。特定保健用食品やお菓子やアイスクリームなどに使われていたりと、日常生活の中で目にする機会も増えてきました。
実は、オリゴ糖は身近な野菜や果物などの食材からも摂れるのをご存知でしょうか？今回は、手軽にオリゴ糖を取り入れられる簡単腸活レシピを３品ご紹介します。

オリゴ糖を日々の食生活に取り入れるメリットは？

オリゴ糖は、人の体では消化・吸収されにくい性質があり、そのまま大腸まで到達して私たちの腸内に棲む腸内細菌のうち、健康に良い働きをしてくれる善玉菌（主にビフィズス菌）のエサとなることで、腸内環境を整える働きがあることが明らかになっています。さらに、消化・吸収されにくいということから、砂糖よりもカロリーが控えめで血糖値の上昇がゆるやかであるという嬉しい特徴もあるので、ダイエット中の方にもおすすめです。このように、たくさんのメリットがあるオリゴ糖を日々の食生活に取り入れない手はありませんね。※1 ※2

オリゴ糖についてはこちらもご参照ください。
・腸活とオリゴ糖と腸内フローラとの美味しい関係とは！？
・黒糖ときび砂糖、オリゴ糖は体に良い？？ 特徴と上手に活用するコツ

オリゴ糖って、どんな食品に含まれるの？

オリゴ糖は、大豆などの豆類・たまねぎ・ ねぎ・ごぼう・にんにく・アスパラガス・ブロッコリー・カリフラワー・アボカド・バナナなどの食品に多く含まれています。
また、特定保健用食品として市販されているものもあるので、効率的に摂取するには、これらの製品を活用するのも一つの方法です。市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gと言われています。しかし個人の体質・体調によって、オリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。摂りはじめは、少量からはじめて様子を見ながら徐々に量を増やすなど、上手に調整をしていきましょう。オリゴ糖に対する腸内細菌の「慣れ」を考えながら摂取することが重要です。※2 ※3

オリゴ糖が手軽に摂れる！ おすすめ簡単腸活レシピ３選

今回は、忙しくて時間がない人でも、組み合わせを工夫するだけで簡単にオリゴ糖を摂れるレシピを３品ご紹介します。

●はちみつバナナヨーグルト

無糖のヨーグルトにバナナとはちみつを組み合わせただけのとても簡単なレシピ。忙しい日の朝食におすすめです。発酵食品であるヨーグルトは無糖のものを選び、オリゴ糖が摂れるはちみつで甘みを足して、オリゴ糖だけではなく食物繊維も豊富なバナナを組み合わせて、効率よく腸活ができる一品です。

【材料】1人分
ヨーグルト（無糖）・・・１カップ（200cc）
バナナ・・・１本
はちみつ・・・お好みの量

【作り方】
１、バナナを１口大にカットする。
２、器にヨーグルト、バナナ、はちみつを盛り付けて出来上がり。

●豆腐と根菜の具だくさん味噌汁

豆腐、玉ねぎ、ごぼうなどの根菜をたっぷり入れた具だくさんの味噌汁。オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食材と発酵食品の味噌を組み合わせたメニューで、食べ応えもあり、カロリーも控えめなので、ダイエット中にもおすすめです。

【材料】2人分
玉ねぎ（薄切り）・・・1/2個
ごぼう（ささがき）・・・1/2本
人参（短冊切り）・・・1/2本
豆腐（さいの目切り）・・・1/2丁
しめじ（ほぐしておく）・・・1/2房
水・・・３カップ（600cc）
和風顆粒だし・・・4g
味噌・・・大さじ２

【作り方】
１、玉ねぎ、ごぼう、人参、豆腐、しめじの下ごしらえをする。
２、鍋に水、和風顆粒だし（だし汁でも可）、具材を入れて火にかけて、根菜類が柔らかくなるまで加熱する。
３、火を止めて味噌を溶かしたら出来上がり。

●はちみつきな粉豆乳ドリンク

オリゴ糖を豊富に含む、豆乳、はちみつ、きな粉を合わせて混ぜるだけの簡単なドリンクレシピ。豆乳は、甘みのない無調整豆乳を選び、はちみつで甘さをつけましょう。小腹が空いた時のおやつ代わりに飲んだり、朝ごはんがトーストだけの方は、ぜひこの一品をプラスしてみてはいかがでしょうか。

【材料】1人分
無調整豆乳・・・１カップ（200cc）
きな粉・・・・大さじ２
はちみつ・・・お好みの量

市販のオリゴ糖シロップを購入して、上記のレシピのはちみつの代わりに使ったり、普段のお料理で砂糖の代わりに使うのもおすすめです。オリゴ糖は加熱調理にも活用できるため、様々な料理に活用しやすいのも嬉しいですね。

毎日続けることが、腸美人への近道！

オリゴ糖を取り入れる一番の目的は、腸内環境改善のためという方が多いと思います。腸内環境は、食生活や睡眠、運動、ストレスなど様々な生活習慣の影響を受け、日々変化しているため、美腸づくりは1日にしてならず、毎日続けることが大切です。ちょっとした心がけで簡単に取り入れられるので、ぜひ毎日の食生活にオリゴ糖をプラスしてみてはいかがでしょうか。

参考

※1　厚生労働省「e-ヘルスネット｜オリゴ糖」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html

※2　厚生労働省「e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

※3　Public Health England, Composition of foods integrated dataset (CoFID)
https://www.gov.uk/government/publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid
（全て2020-08-11参照）

ライタープロフィール

藤橋ひとみ（管理栄養士）
I’s Food & Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表。毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。アトピーなど心身の不調を、食事改善で克服した経験から、毎日の食事で腸内環境を整えることの大切さを伝えている。また、大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。「腸活」をテーマにしたレシピ本「おいしく食べてキレイになる！おから美腸レシピ」が好評発売中。

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