糖と料理

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適糖ライフのススメVol.4「食事と一緒に飲む飲み物のおすすめは?」

食事中に飲む飲み物は意識的に選んでいますか?

普段食事時や食後に水分をとる人は多いと思いますが、いつも何を飲んでいますか?
意識的に飲んでいるもの、無意識に選んでいるものを見直してみるだけで、食生活や食習慣が大きく変わったり、からだのプラスにもマイナスにも傾いたりするかもしれません。今回は「食事と一緒に飲む飲み物」についてご紹介していきます。

何気なく飲んでいる清涼飲料水の砂糖の量

以前、遊離糖類が多くなり過ぎない食事とおやつについてお話をしましたが、食べるものに気をつけていても、実は知らぬ間に飲んでいる清涼飲料水等にも多くの遊離糖類が含まれています。
スティックシュガー1本3gとして普段飲む飲み物にどれだけ砂糖が入っているか、挙げてみましょう。

0本分(0g) コーヒー、麦茶、お茶、ウーロン茶
1.5本分(4.5g) ノンカロリージュース(350ml)
3本分(9g) 野菜ジュース(パック200ml)
4本分(12g) 乳酸菌飲料(約65ml)
5本分(15g) カロリーオフジュース(350ml)
7本(21g) グレープフルーツジュース(濃縮還元約200ml)、ヨーグルトドリンクタイプ(約200ml)
8本(24g) うんしゅうみかんジュース(濃縮還元約200ml)、コーヒー飲料(大缶約250ml)
12本~15本
(36g~45g)
炭酸飲料水(350ml)※1

カロリーオフとノンカロリーでも油断は禁物

他のジュース比べるとエネルギー量は低いものの、水と思ってガブガブ飲むのはやはり危険ですね。「ノンカロリー」と表示してあるものでも100mlで5kcal未満のエネルギー量はあるので350ml1缶分飲むとスティックシュガー1~2本摂取することになるのです。コーヒーや紅茶に、お砂糖を入れて飲むのと同様です。

「カロリーオフ」では100mlあたり20kcal以下のエネルギー量があるので、350ml缶1缶飲むとスティックシュガー5本も摂ることに。※2

カロリーオフやノンカロリーは一見ヘルシーに感じてしまう言葉なので、ついつい手軽に飲んでしまう方は注意です。

食事やおやつを楽しむために気をつけること

私たちは食事の調味料などから主に糖類(遊離糖類)を摂取します。それ以外の間食などでどの位の甘いものを楽しめるのか、ということは「適糖ライフのススメVol.1」「適糖ライフのススメVol.2」も参考にしていただきたいのですが、一般成人女性の理想の砂糖摂取量はティースプーン10杯以下、健康を推進する量としては5杯以下程度なので(適糖ライフのススメVol.3参照)食事の調味料で砂糖を1日ティースプーン1~2杯に控えたとしても無意識に飲む甘い清涼飲料水でかなり多くの糖類摂取になってしまうのです。

食事の時に飲む飲み物をお茶や水にするだけで、おやつを適量食べても過剰摂取にはならずに済みます。楽しいおやつタイムも安心して甘いものを楽しめますね。

普段何気なく飲んでいる飲み物ですが甘い飲み物が好きな人はぜひとも手に取る1杯を甘くないものに変えてみるなど見直してみてくださいね。

参考文献

※1 生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション たべナビ君 吉池信男、玉川ゆかり、中神聡子共著(独立行政法人 国立健康・栄養研究所)

※2 厚生省生活衛生局食品保健課新開発食品保健対策室長通知: 栄養表示基準等の取扱いについて,平成17年7月1日食安新発第0701002号改定

<適糖 おすすめ献立>

たっぷりきのこの炊き込みご飯

遊離糖類の摂取量を踏まえて、1日の献立をご紹介します。
実は、遊離糖類のガイドラインの対象に野菜や果物などは含まれておりませ ん。リスクを確認したきちんとしたデータがないことと、果物や野菜をしっかり食べることでのメリットの方が断然大きいからです。
となるとしっかりごはんやパンを3食食べて、野菜や果物をしっかり食べても おやつに甘い楽しみを食べられる余地は十分にあります。

遊離糖類とは

<今日の献立>

3食 遊離糖類 合計 約16.5g

朝食「落とし卵のミネストローネ」

遊離糖類 約5.5g

Coming Soon!

昼食「肉ネギうどん」

遊離糖類 約4.8g

Coming Soon!

夕食「たっぷりきのこの炊き込みご飯」

遊離糖類 約6.2g

レシピはこちら

ライタープロフィール

渥美 まゆ美
【管理栄養士/フードコーディネーター/健康運動指導士】

保育園栄養士、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smile meal設立。
現在は出版、メディア出演、レシピ開発など体にプラスな料理の提案をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や従業員の健康をサポートする料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。